Йога в бассейне — отличный способ поддерживать физическую активность во время беременности. Упражнения в воде помогают снизить нагрузку на суставы, улучшить кровообращение и укрепить мышцы, что особенно важно для женщин, готовящихся к родам. Ниже представлены пять безопасных и эффективных упражнений, которые подойдут будущим мамам на разных сроках беременности.
1. Дыхание в воде (Пранаяма)
Цель: Снятие стресса, улучшение кровообращения, подготовка к родам.
Как выполнять:
Встаньте в воде по грудь, расслабьте плечи и закройте глаза.
Сделайте глубокий вдох носом, наполняя грудную клетку.
Медленно выдыхайте через рот, представляя, как напряжение покидает тело.
Повторите 5–7 раз, увеличивая продолжительность выдоха.
💡 Совет: Сосредоточьтесь на ритмичном дыхании, чтобы тренировать контроль над дыханием во время родов.
2. «Плавучий воин» (укрепление ног и спины)
Цель: Укрепление бедер, ягодиц и мышц спины.
Как выполнять:
Встаньте в воде по пояс, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад правой ногой, слегка наклонив корпус вперед.
Поднимите руки вверх, соедините ладони и зафиксируйте положение на 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
💡 Совет: Вода помогает сохранять равновесие, но если вы чувствуете неустойчивость, опирайтесь на бортик бассейна.
3. «Кошка в воде» (гибкость и расслабление спины)
Цель: Снятие напряжения в пояснице и улучшение подвижности позвоночника.
Как выполнять:
Встаньте в воде по пояс, ноги слегка согнуты.
Положите руки на колени.
На вдохе прогните спину, вытяните голову вверх.
На выдохе округлите спину, опуская голову вниз.
Выполняйте 8–10 повторений в медленном темпе.
💡 Совет: Это упражнение особенно полезно для снятия напряжения в спине на поздних сроках беременности.
4. «Водяной дельфин» (укрепление корпуса и тазового дна)
Цель: Укрепление мышц пресса и таза, улучшение координации.
Как выполнять:
Встаньте в воде по грудь, разведите руки в стороны.
Медленно наклоните корпус вперед, чтобы тело заняло горизонтальное положение.
Слегка напрягите мышцы пресса и таза, удерживая позу на 10–15 секунд.
Вернитесь в вертикальное положение и повторите 5–7 раз.
💡 Совет: Попросите инструктора помочь зафиксировать правильное положение тела.
5. «Лотос на воде» (расслабление и концентрация)
Цель: Улучшение осанки, снятие стресса и гармонизация эмоционального состояния.
Как выполнять:
Встаньте в воде по грудь, ноги слегка согните.
Положите ладони на живот, закройте глаза.
Медленно покачивайтесь в воде, концентрируясь на своем дыхании и движении малыша.
Практикуйте 5–10 минут.
💡 Совет: Это упражнение идеально завершает занятие, наполняя тело энергией и спокойствием.
Полезные советы для безопасной практики
Занимайтесь только под руководством опытного инструктора.
Выбирайте бассейны с теплой водой (+28...+32 °C).
Пейте воду до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Ориентируйтесь на свои ощущения и не перенапрягайтесь.
Йога в бассейне для беременных — это не только полезная физическая активность, но и время для расслабления и общения с малышом. Регулярные занятия помогут будущей маме сохранить здоровье, подготовиться к родам и быстрее восстановиться в послеродовой период.