Блог

5 безопасных упражнений йоги в бассейне для будущих мам

Йога в бассейне — отличный способ поддерживать физическую активность во время беременности. Упражнения в воде помогают снизить нагрузку на суставы, улучшить кровообращение и укрепить мышцы, что особенно важно для женщин, готовящихся к родам. Ниже представлены пять безопасных и эффективных упражнений, которые подойдут будущим мамам на разных сроках беременности.

1. Дыхание в воде (Пранаяма)

Цель: Снятие стресса, улучшение кровообращения, подготовка к родам.

Как выполнять:

Встаньте в воде по грудь, расслабьте плечи и закройте глаза.

Сделайте глубокий вдох носом, наполняя грудную клетку.

Медленно выдыхайте через рот, представляя, как напряжение покидает тело.

Повторите 5–7 раз, увеличивая продолжительность выдоха.

💡 Совет: Сосредоточьтесь на ритмичном дыхании, чтобы тренировать контроль над дыханием во время родов.

2. «Плавучий воин» (укрепление ног и спины)

Цель: Укрепление бедер, ягодиц и мышц спины.

Как выполнять:

Встаньте в воде по пояс, ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг назад правой ногой, слегка наклонив корпус вперед.

Поднимите руки вверх, соедините ладони и зафиксируйте положение на 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

💡 Совет: Вода помогает сохранять равновесие, но если вы чувствуете неустойчивость, опирайтесь на бортик бассейна.

3. «Кошка в воде» (гибкость и расслабление спины)

Цель: Снятие напряжения в пояснице и улучшение подвижности позвоночника.

Как выполнять:

Встаньте в воде по пояс, ноги слегка согнуты.

Положите руки на колени.

На вдохе прогните спину, вытяните голову вверх.

На выдохе округлите спину, опуская голову вниз.

Выполняйте 8–10 повторений в медленном темпе.

💡 Совет: Это упражнение особенно полезно для снятия напряжения в спине на поздних сроках беременности.

4. «Водяной дельфин» (укрепление корпуса и тазового дна)

Цель: Укрепление мышц пресса и таза, улучшение координации.

Как выполнять:

Встаньте в воде по грудь, разведите руки в стороны.

Медленно наклоните корпус вперед, чтобы тело заняло горизонтальное положение.

Слегка напрягите мышцы пресса и таза, удерживая позу на 10–15 секунд.

Вернитесь в вертикальное положение и повторите 5–7 раз.

💡 Совет: Попросите инструктора помочь зафиксировать правильное положение тела.

5. «Лотос на воде» (расслабление и концентрация)

Цель: Улучшение осанки, снятие стресса и гармонизация эмоционального состояния.

Как выполнять:

Встаньте в воде по грудь, ноги слегка согните.

Положите ладони на живот, закройте глаза.

Медленно покачивайтесь в воде, концентрируясь на своем дыхании и движении малыша.

Практикуйте 5–10 минут.

💡 Совет: Это упражнение идеально завершает занятие, наполняя тело энергией и спокойствием.

Полезные советы для безопасной практики

Занимайтесь только под руководством опытного инструктора.

Выбирайте бассейны с теплой водой (+28...+32 °C).

Пейте воду до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Ориентируйтесь на свои ощущения и не перенапрягайтесь.

Йога в бассейне для беременных — это не только полезная физическая активность, но и время для расслабления и общения с малышом. Регулярные занятия помогут будущей маме сохранить здоровье, подготовиться к родам и быстрее восстановиться в послеродовой период.